Body Pump, GAP o ciclismo indoor son entrenamientos en alza en gimnasios y polideportivos, que resultan efectivos para luchar contra el sedentarismo y la acumulación de grasas. Con ellos se ejercitan de forma intensa distintas partes del cuerpo y se tonifican los músculos. Pero, ¿cuál elegir?

El fitness de última generación incluye numerosos ejercicios con los que trabajar distintas zonas del cuerpo al ritmo de la música, de forma amena. La música inspira movimiento, sirve de estímulo y aumenta el rendimiento, con lo que se consiguen mejores resultados. Entre los entrenamientos de este tipo, que triunfan en los gimnasios, se encuentran el GAP, el Body Pump y el ciclismo indoor, tres disciplinas que ayudan a tonificar los músculos del cuerpo y a mejorar nuestra figura.

¿Qué es el GAP?

Su nombre hace referencia a las zonas que trabaja (Glúteos, Abdominales y Piernas) y es una de las mejores formas de entrenar el tren inferior. Una sesión de GAP dura normalmente una hora y requiere de un esfuerzo de nivel medio.

Una sesión –siempre al ritmo de la música– suele estar formada por:

• Calentamiento de no más de 10 minutos de actividad ligera.
• Trabajo aeróbico y ejercicios localizados en los que se trabajan intensamente piernas, glúteos y abdominales.
• Estiramientos para finalizar la sesión.

En ocasiones se emplea material extra, como bandas elásticas, pequeñas pesas o balones. También es posible utilizar lastres en los tobillos para realizar el ejercicio un poco más intenso y mejorar la tonificación de todas las zonas.

Se aconseja realizar este entrenamiento un mínimo de dos veces por semana. La constancia y las horas que se dediquen a esta gimnasia de mantenimiento marcarán los resultados. Pero en líneas generales, con esta variante del fitness se puede conseguir un vientre más plano, una cintura más definida, piernas con mejor tono, glúteos endurecidos, mayor resistencia y una mejora de la circulación sanguínea.

¿Es el Body Pump mi mejor opción?

Lanzado en Australia en 1995 por la cadena Les Mills International, hoy se imparte en los mejores centros de fitness de todo el mundo. La clave de su éxito reside en la combinación de gimnasia aeróbica con el trabajo con pesas, al ritmo de una música dinámica y motivadora. Esta mezcla permite conseguir un gasto calórico elevado a la vez que se tonifican los músculos de todo el cuerpo.

Estos ejercicios, de intensidad moderada/alta, se realizan con barra y discos de peso variable que permiten trabajar el músculo con diferente intensidad.

• Se comienza con un suave calentamiento.
• Después se repasan todas las partes del cuerpo: piernas, glúteos, espalda, hombros, bíceps, tríceps y finalmente los abdominales.
• Se termina con unos minutos de relajación y finalmente con estiramientos, que resultan imprescindibles para no dañar ningún músculo.

Son clases precoreografiadas, acompañadas de música para fortalecer y tonificar todo el cuerpo. Con cada canción se trabaja una zona del cuerpo específicamente.

El Body Pump fortalece, mejora y define la musculatura de todo el cuerpo a través de técnicas de musculación y ejercicios terapéuticos que determinan una mejora en la postura corporal. Ayuda a quemar grasas, al tiempo que se entrena la fuerza y la resistencia muscular.

Su mayor atractivo es que con este ejercicio consigues ponerte en forma de una manera divertida y diferente, ya que esta nueva forma de hacer pesas no tiene nada que ver con las aburridas repeticiones en la sala de gimnasio. Esta disciplina puede resultar beneficiosa para las personas que sufren osteoporosis, puesto que con su práctica se aumenta la densidad ósea y se previenen las lesiones.

El spinning o ciclismo indoor

El ciclismo indoor lleva años triunfando en los gimnasios. Para practicarlo se utiliza una bicicleta estática de diseño deportivo y aerodinámico con la que se realiza ejercicio al ritmo de la música.

Se trata de una actividad grupal, dirigida por un entrenador, en la que no solo trabajan las piernas, sino también los brazos, hombros, abdominales y los músculos del cuello. Este tipo de entrenamiento mejora la distribución y retorno sanguíneo, ayuda a controlar el peso y reduce la presión arterial.

El ritmo de las sesiones de spinning suele ser bastante intenso. Antes de probarlo conviene consultar con el médico, ya que está contraindicado para quienes sufran cardiopatías, embolia pulmonar, hipertensión arterial y problemas articulares o musculares severos.

Cómo evitar lesiones

Como recomendación general, en cualquiera de estos tres entrenamientos, es importante seguir fielmente las indicaciones del instructor para evitar lesiones. También hay que tener en cuenta que no se deben realizar esfuerzos desmedidos, y que las primeras clases pueden resultar un poco duras hasta que el cuerpo se adapta a los nuevos ejercicios.

En las clases de Body Pump, por ejemplo, hay que tener cuidado para no excederse con el peso, mientras que en el ciclismo indoor se recomienda avanzar de forma gradual para ir acostumbrando el cuerpo y el ritmo cardíaco a un ejercicio de tanta intensidad.

Ventajas del entrenamiento en grupo

Aunque los beneficios del entrenamiento personalizado son evidentes, el entrenamiento en grupo también tiene sus ventajas. Es más barato que el individual, y también aporta buenos resultados, puesto que muchas personas se esfuerzan más cuando se ejercitan en conjunto que cuando lo hacen solas. Se nutren de la energía colectiva.

Las clases grupales, además, son más dinámicas y entretenidas y estimulan la interacción social. Normalmente se realizan con música, que desvía la atención de los ejercicios repetitivos, de forma que la sensación de aburrimiento se reduce.

¡Recuerda!

• Elijas un tipo de ejercicio u otro, recuerda que en el gimnasio es necesario utilizar ropa cómoda. Por ejemplo, para practicar spinning es aconsejable usar mallas cortas o largas, pero siempre pegadas al cuerpo para evitar enganchones.
• El calzado debe ser cómodo y sujetar bien el pie. Hay modelos para cada disciplina: para pedalear, correr, entrenar…
• Es muy importante realizar un calentamiento previo para activar y preparar nuestro cuerpo para el ejercicio que se va a practicar.
• Hidratarse antes y durante el entrenamiento es imprescindible, así como realizar estiramientos al finalizar la sesión de entrenamiento. Con ellos se consigue relajar la musculatura y aliviar la tensión que se genera con el ejercicio.

Asimismo, si sufres alguna dolencia, antes de optar por un tipo de entrenamiento, lo recomendable es que consultes con tu médico si esa opción es la más adecuada.