Algunos dolores de espalda, rodillas o cervicales pueden estar provocados por adoptar una mala postura al caminar, al estar sentado o al dormir. Pero tener una buena o mala postura corporal no siempre es una decisión voluntaria.

En algunos casos, tener poca flexibilidad o músculos poco tonificados hace que nuestros movimientos no sean fluidos ni naturales y que el cuerpo se llene de vicios posturales que acaban por provocar lesiones más graves. En otros casos, es la persona la que descuida su forma correcta de moverse y va adquiriendo estas pequeñas manías que, a la larga, acarrean consecuencias. También hay casos en los que una mala postura es debida a problemas de salud, ya sean enfermedades motoras, neuronales o musculares, entre otras patologías.

Los efectos de una mala postura

• Una mala postura, en primer lugar, suele provocar dolor en determinadas partes del cuerpo, como las cervicales, la zona lumbar, las rodillas, los hombros… Si se trata de algo ocasional (haber dormido en una mala posición, por ejemplo), el dolor suele remitir al cabo de poco tiempo, generalmente, unos días.
• Pero cuando adoptamos una mala postura de forma continuada, nuestro cuerpo se va desalineando y pueden aparecer, además de cervicalgia, dorsalgia o lumbalgia, problemas como escoliosis, hernias discales, cifosis, síndrome del túnel carpiano… Afecciones que cuestan más ser tratadas y que pueden requerir tratamiento médico.
• Como consecuencia de una mala postura, también se puede llegar a padecer dolor de cabeza habitual o incluso fatiga crónica.

La importancia de cuidar la postura

Mantener una buena postura tiene beneficios para todo el cuerpo. Ayuda a centrar el peso, a mantener el equilibrio y nos permite realizar todo tipo de movimientos –especialmente durante la práctica deportiva–. Hay que cuidar la postura corporal en todo momento, sobre todo:

• Al caminar. Mantén la cabeza alta y el cuello erguido. En la medida de lo posible, evita mirar al suelo. La posición del pie a la hora de hacer la pisada también es básica: primero, el talón; a continuación, la punta.

• Cuando corras. El talón nunca debe recibir el impacto de la zancada. En este caso, pisa con la parte media del pie para pasar luego a la punta. En el tronco, los codos deben ir doblados en ángulo recto para acompañar con los brazos el ritmo de los pies.

• Sentados. Las plantas de los pies deben estar apoyadas en el suelo. La espalda tiene que estar recta y los hombros hacia atrás y abajo. Las rodillas deben formar un ángulo de 90 grados.

• De pie. El peso del cuerpo debe estar repartido entre las dos piernas, con las rodillas un poco flexionadas. El pecho debe estar hacia arriba y el abdomen apretado para activar los músculos que nos ayudan a la estabilidad.

• Cuando duermas. Aunque existe cierta controversia sobre la mejor postura para dormir, y teniendo en cuenta que, inconscientemente, nos movemos por la noche, lo ideal es adoptar una postura que nos permita estar cómodos, con la espalda recta (si dormimos boca arriba), o curvada y con las piernas más o menos encogidas (si dormimos de lado). En ambos casos, se debe utilizar una almohada que permita mantener la columna bien alineada sin dañar las cervicales.

Los problemas de trabajar sentado

En los últimos tiempos, agachar la cabeza a la hora de utilizar el teléfono móvil o la tableta se ha sumado al número de causas de las posturas incorrectas, y también el aumento de trabajos de oficina, en los que hay que estar mucho tiempo sentado. Revisar la postura que adoptamos en el trabajo es esencial para que, a la larga, no nos pase factura. 

En trabajos de oficina o en cualquier empleo en el que se requiera estar sentado la mayor parte del tiempo, elegir una silla ergonómica es fundamental para prevenir futuras dolencias, ya que la postura que se adquiere juega un papel protagonista. También en nuestra casa, cuando hacemos teletrabajo. Tras largas horas sentados de manera incorrecta, podemos desarrollar problemas de espalda, sobrecarga en los hombros o mala circulación en las piernas.

Para mantener una postura correcta, el primer paso es seleccionar una silla adecuada, que reúna una serie de características que los asientos no ergonómicos no satisfacen.

• Respaldo y asiento. El respaldo debe haber sido diseñado teniendo en cuenta la curvatura de la espalda, de manera que esta pueda reposar por completo. Asimismo, los bordes delanteros del asiento deben ser flexibles para que la parte anterior de los muslos no quede presionada y no se dificulte la circulación sanguínea en las piernas. Además, la silla no debe ser demasiado acolchada, ya que este material acaba por tomar la forma de la espalda y puede guardar una postura inadecuada. Otro factor que hay que tener en cuenta es el ángulo formado por el respaldo y el asiento, que tiene que ser aproximadamente de 110 grados.

• Apoyabrazos. Una silla ergonómica tiene que incluir dos apoyabrazos a la altura correcta para que la espalda no tenga que soportar el peso de las extremidades superiores.

• Movilidad. Lo ideal es que la silla disponga de ruedas. Los expertos aconsejan que sean cinco patas las que sostengan el peso y que, además, las sillas incorporen un mecanismo para regular la altura del asiento. Finalmente, puesto que no todas las personas tienen la misma complexión y no todas las sillas se adaptan igual a cada trabajador, se debe seleccionar la que se adecúe mejor a las condiciones físicas de cada uno y, si es necesario, hacer uso de accesorios, como un reposapiés o un apoyacabezas.

• Posición. Una vez seleccionada la silla ergonómica adecuada, es primordial utilizarla correctamente. Para empezar, hay que acercar la silla a la mesa, de manera que no sea necesario reclinarse para trabajar sobre ella. En cuanto a la altura, hay que regularla de forma que los codos queden situados ligeramente por encima de la superficie de la mesa. Los pies tienen que estar en todo momento apoyados en el suelo o, si no es posible, sobre un reposapiés, nunca colgando. Todos estos detalles evitarán acumular demasiada tensión muscular.

También los elementos que usamos en la oficina habitualmente deben estar en una posición concreta para evitar adoptar malas posturas:

• Pantalla. Debe situarse frente al teclado para evitar girar el tronco al mirarla, a una distancia que permita enfocar sin forzar la vista. Además, tiene que estar a la misma altura que la cabeza y reclinada unos 15 grados, para evitar reflejos dañinos para la vista. Igualmente, se deben regular parámetros como la nitidez o la iluminación hasta lograr una configuración que no resulte agresiva para los ojos.

• Teclado y ratón. El teclado debe estar colocado ligeramente separado del borde de la mesa para que podamos apoyar las muñecas al escribir. Se debería utilizar manteniendo un ángulo de 90 grados entre los brazos y la superficie de trabajo. El ratón se situará paralelo al teclado.

• Otros elementos. Los demás accesorios, como la impresora o el escáner, se deben situar teniendo en cuenta su accesibilidad. La impresora, concretamente, puede estar junto a la pantalla, evitando tener que girar el cuerpo para visualizar los documentos impresos.

¿Qué es la propiocepción?

Para poder corregir la postura corporal, primero debes de ser consciente de tu propio cuerpo en cualquier situación. Como en muchos otros casos, el mismo organismo tiene ya mecanismos de análisis para este cometido. Es el caso de la propiocepción, o sistema propioceptivo, un elemento fundamental a la hora de trabajar con el movimiento y la postura.

Si desglosamos la palabra, veremos que significa “tener consciencia de uno mismo”. Se trata, pues, de la consciencia que tenemos de nuestra propia forma, de cómo están colocadas las piezas de nuestro cuerpo. Y de cómo las podemos mover de forma óptima. El cuerpo tiene la capacidad de detectar el movimiento y la posición de las articulaciones a través de la información que recibe nuestro sistema nervioso central. Cuando los músculos, tendones y ligamentos se estiran o se relajan, cuando hacen cualquier movimiento, envían señales para informar a nuestro cerebro. Así es como sabemos, por ejemplo, que tenemos las piernas cruzadas o el codo doblado.

La vista y el equilibrio también se coordinan con el sistema propioceptivo, aportando datos complementarios. Toda esta información se mezcla en el cerebro para poder tener una imagen corporal, saber dónde estamos y en qué postura nos encontramos (de pie, sentados, rectos, torcidos). Saber y entender cómo nos estamos moviendo y, así, poder ajustar correctamente y con precisión todos los movimientos, desde los deportivos más complejos hasta los más comunes y sencillos.

Manos a la obra

La propiocepción es responsable de mantener la postura corporal. Es importante, pues, entrenarla con ejercicios que envíen el máximo de información sobre la colocación de músculos y huesos. Eso será beneficioso para todo nuestro cuerpo, pero, especialmente, para algunas partes como la espalda, menos visibles (esto reduce la información que llega sobre ellas al cerebro y las hace más vulnerables a las lesiones).

Podemos trabajar el sistema propioceptivo a través de ejercicios de equilibrio y coordinación, con cambios de nivel e incorporando materiales como aros o el bosu (la semiesfera de goma que se encuentra habitualmente en los gimnasios), pero también con elementos más cotidianos, como un cojín, una pelota o, simplemente, levantando una pierna. Este tipo de ejercicios obliga a que el cuerpo se reajuste y rectifique su posición de manera automática, dotándolo de más información, y más correcta.

Si notas algún dolor persistente –especialmente si no logras atribuirlo a ningún otro problema de salud ya diagnosticado, a un golpe o a un mal gesto–, es muy probable que sea debido a una mala postura corporal. Lo ideal es acudir a un centro especialista para que determine qué lo está provocando y de qué forma puedes mitigarlo. Recuerda ponerte siempre en manos de profesionales.