L’esquena és una zona molt més delicada del que ens pensem. Així i tot, solem oblidar-nos de cuidar-la i enfortir-la fins que comencen a aparèixer dolor i malestar.
Aquí tens deu consells que et permetran conservar una esquena sana, tant en l’àmbit ossi com muscular, a qualsevol edat.
- Para atenció a com camines. No en som conscients, però tendim a caminar encorbats. La cintura, l’esquena i el coll han d’estar alineats; l’esquena, recta, i el cap, lleugerament elevat. No forcis la gambada: el teu pas no ha de ser ni molt llarg ni molt curt. Segueix un ritme compassat, movent el braç dret amb el peu esquerre, i viceversa.
- La postura quan dormim importa. Fins i tot quan descansem, podem cuidar l’esquena. L’òptim és dormir sobre un matalàs en bon estat, ni massa tou ni massa dur. Les millors postures per dormir són de panxa enlaire (perquè les curvatures del nostre cos no es forcin, podem col·locar un coixí sota els genolls o a les lumbars), i de costat (amb un coixí que compensi la distància entre l’espatlla i el cap).
- Controla el pes. Els músculs de l’esquena se sobrecarreguen com més pes hagin de suportar. Per això, davant d’un excés de quilos, apareixen més dolors a la zona lumbar. És important tenir cura del pes i, en casos extraordinaris, com els embarassos, fer servir mesures per alleujar les possibles molèsties a les lumbars. En aquestes situacions, pot ser recomanable portar una faixa.
- Doblega els genolls… sempre que t’hagis d’ajupir, especialment si ho fas per aixecar pes. Evita inclinar l’esquena. En canvi, flexiona els genolls mantenint l’esquena recta. Si treballes en una empresa de transports o mudances, convé que portis una faixa protectora per a l’esquena.
- Respecta la postura del coll. Quan inclinem el cap endavant, no respectem la postura natural de coll. Així que hem d’intentar mantenir el cap alineat amb l’esquena, sobretot quan estem asseguts. Mantingues el coll estirat i la barbeta lleugerament cap amunt.
- Segueix una alimentació equilibrada. Una dieta saludable ajuda a enfortir els músculs de l’esquena. Incorpora proteïnes magres, greixos saludables i molta fruita i verdures fresques a la dieta.
- Practica la meditació. A més de millorar l’estat d’ànim i mantenir-nos connectats amb el cos, els exercicis de respiració que es fan durant la meditació per relaxar-nos es concentren en el tronc i redrecen la columna de manera natural.
- Incorpora l’exercici a la teva rutina. Practicar exercici de manera regular és la millor mesura per enfortir l’esquena. Estaràs més elàstic i els teus músculs i articulacions, menys tensos. L’ideal és combinar exercicis cardiovasculars amb treball de força.
- Mantingues l’estrès a ratlla. Les situacions tenses sostingudes en el temps ens fan més propensos a patir dolors d’esquena, de coll, d’espatlles i contractures. A més, aquests desequilibris emocionals també afecten el sistema nerviós.
- Pren-te petits descansos… especialment si has d’estar moltes hores davant de l’ordinador o en la mateixa postura. Els experts recomanen descansar un mínim de 10 minuts cada hora per estirar els músculs i evitar carregar l’esquena de tensió i estrès.
Estiraments per millorar la salut de l’esquena
Et recomanem que, a casa també, dediquis temps a practicar alguns exercicis que t’ajudaran a tenir una esquena més sana:
- Peu al pit. Estira’t de panxa enlaire amb els peus recolzats a terra i els genolls doblegats. Porta un genoll al pit i aguanta’l amb les mans. Mantingues la posició entre 15 i 30 segons. Després, canvia de cama i torna a portar el genoll cap al pit. Repeteix l’exercici unes 10 vegades amb cada cama.
- Oscil·lació. Continua amb la mateixa postura (de panxa enlaire i amb les cames flexionades), però ara ajunta les cames de manera que siguin un sol bloc. Gira el maluc per tocar amb els dos genolls a un costat i un altre del cos. Mantingues les espatlles recolzades a terra tota l’estona, per no sobrecarregar-les.
- Pelvis elevada. De nou amb la primera postura, eleva uns centímetres els glutis del terra i mantingues la posició durant 5 segons. Relaxa recolzant de nou sobre el terra. Repeteix l’exercici unes quantes vegades.
Tingues en compte tots aquests consells per lluir una esquena saludable. I davant de qualsevol problema, no dubtis a comentar-ho amb el teu especialista, ell et recomanarà les millors pautes per evitar dolors i molèsties.
Dra. Claudia Pueyo
Directora mèdica adjunta
