La nostra dietista i nutricionista, Pilar Betriu, ens ha preparat vuit propostes pensades expressament per a les dones que esteu en l’edat de la menopausa. Són quatre amanides i quatre plats calents que us proporcionaran totes les necessitats proteiques i dietètiques que necessiteu per compensar les disfuncions del climateri femení. Tots ells són boníssims, perquè el rigor dietètic no té perquè estar renyit amb el paladar. Si voleu saber-ne més, de com cuidar-vos en aquesta etapa de la vida, us aconsellem aquest altre article de la Pilar Betriu.

Amanida de nyàmeres, remolatxa vermella amb bonítol en oli d’oliva i hummus de pèsol

Ingredients per a dues racions:  

-4-6 nyàmeres, segons mida

-1 remolatxa vermella gran

-1 tomàquet gran

-1 pastanaga gran

-1 ceba vermella

-Bonítol de pot de vidre

-8 olives

-200 g de pèsols

-12 ametlles pelades

-1 cullerada sopera de llavors de comí o fenoll

-4 cullerades soperes d’oli d’oliva

-suc de llimona

-pebre vermell picant, sal i aigua

Netegeu bé tots els vegetals, feu coure les nyàmeres en aigua i sal. Quan siguin fredes, talleu-los tots a rodanxes i ratlleu la pastanaga. Disposeu-ho en una plata de servei o un bol. El bonítol i les olives pel damunt.

Poseu al vas de túrmix els pèsols cuits, les ametlles, oli, llavors, suc de llimona, sal, pebre i un rajolí d’aigua. Tritureu-ho ben fi. Serviu-ho en un bol a part per cobrir l’amanida al gust dels/les comensals.

Les nyàmeres promouen la producció de progesterona. Tots els altres vegetals hi contribueixen.

Amanida de mongetes vermelles amb escalivada de porros, ceba lila, pebrots, cabeça d’alls, 1 tomàquet gran fresc i madur, albergínia i bacallà esqueixat

Ingredients per a dues racions:

-tots els vegetals esmentats 

-8 cullerades soperes de mongetes vermelles

-300 g de bacallà esqueixat

-4 anxoves

-8 olives negres

-4 cullerades soperes d’oli d’oliva

-Vinagre al gust o llima

-Gotes de “xupito” d’herbes de fenoll

-Sal i pebre

-Alfàbrega fresca

Escaliveu totes les hortalisses (menys el tomàquet) al forn ben calent fins que es vegin ennegrides. Peleu-les tan aviat com es pugui. Renteu-les lleugerament i poseu-les a l’escorredora.

(Si no disposeu de temps, podeu adquirir eventualment l’escalivada ja feta). 

Poseu els alls escalivats al vas de túrmix junt amb la polpa del tomàquet madur pelat, 4 anxoves, l’oli i el vinagre i/o llima. Tritureu-ho, afegint les gotes de “xupito” i un rajolí d’aigua.

Disposeu un llit de mongetes vermelles, a sobre els vegetals tallats al gust en la plata de servei i pel damunt el bacallà. Regueu-ho amb la salsa o serviu-la a banda.

Amanida d’alvocat, espàrrecs, ceba vermella, síndria, salmó fresc o fumat, amb vinagreta d’anet o herba al gust i pebre rosa

Ingredients per a dues racions:

-tots els esmentats.

-si escolliu salmó fresc, heu de fer un escalfat (poseu-lo en  aigua en un cassó amb les herbes desitjades: fenoll, comí, anet, llorer… sal i pebre. Deixeu-lo fer a foc lent, que no bulli, durant aprox 10 minuts. Retireu-lo i deixeu que es refredi).

-vinagreta: poseu 4 cullerades soperes d’oli al vas de túrmix, les herbes escollides, ratlladura de pell de taronja i llimona, vinagre suau de vi blanc o sidra, sal i pebre negre i rosa, un rajolí d’aigua i gotes de Cointreau, en cas de tenir-ne a casa. Tritureu-ho lleugerament.

Disposeu en una plata de servei tots els vegetals de la manera desitjada, pel damunt el salmó escalfat o el fumat en làmines i regueu-ho amb la vinagreta.

Amanida de mongeta tendra, cigrons cuits, tomàquet, brots d’enciam, mozzarella fresca, anxoves, ou dur i menta fresca amb vinagreta amb nous de macadàmia

Ingredients per a dues racions:

-tots els esmentats

-vinagreta: 4 cullerades soperes d’oli d’oliva, 8 nous de macadàmia, vinagre suau i/o llima, gotes de ratafia o vi ranci (optatiu), un rajolí d’aigua. Poseu-ho tot en vas de túrmix i tritureu-ho lleugerament.

Feu coure al dente i escorreu 400g de mongeta tendra, pot ser congelada. Renteu bé i escorreu els cigrons cuits, igual que els enciams.

Disposeu un llit de verd a la plata de servei. Els cigrons en un costat, les anelles o daus de tomàquet a l’altre, la mozzarella a daus al mig amb la mongeta tendra freda. Repartiu les anxoves i l’ou dur ratllat pel damunt. Les fulles de menta fresca són d’ornament. Serviu la vinagreta a part. 

Arròs a la marinera

Ingredients per a 4 racions:

-250 g d’arròs

-2 sèpies de 250 g cada una, pes en net i cru

-12 cloïsses

-4 gambes

-tres quarts de litres de fumet blanc o 1 pastilla de caldo vegetal ecològica

-2 grans d’all

-julivert

-2 cullerades d’oli d’oliva

Submergiu les cloïsses en un bol amb aigua tèbia i sal perquè treguin la sorra. Deixeu-les 10 minuts i escorreu-les. Poseu l’oli en una paellera i feu-hi fregir la sípia tallada a talls petits i les gambes. Traieu-ho i reserveu-ho. En el mateix oli, enrossiu els alls picats i torneu-hi a posar la sípia i també l’arròs. Doneu-li uns tombs i cobriu-ho amb el fumet bullint. Quan han passat uns 10 minuts, poseu-hi les cloïsses netes, les gambes fregides, el julivert picat i introduïu-ho al forn preescalfat a 180ºC. Deixeu-ho 6 minuts més, desenforneu-ho i després d’uns minuts de repòs, serviu-ho.

Jarret de vedella amb pèsols

Ingredients per a 4 racions:

-600 g de jarret de vedella

-2 cebes

-2 pastanagues

-1 cabeça d’alls

-1 tronc d’api

-1 porro

-1 got de vi blanc

-4 cullerades soperes d’oli d’oliva

-2 cullerades soperes de farina

-nou moscada

-2 claus

-800 g de pèsols

-sal i pebre

-aigua

Talleu el jarret en 8 talls de 100g aproximadament cada un. Salpebreu-los, enfarineu-los i passeu-los per la paella antiadherent amb l’oli. Feu-los enrossir un xic i reserveu-los.

Talleu tots els vegetals i poseu-los en l’oli de rostir la carn a foc lent fins que siguin una mica tous. Poseu-hi la farina i feu-la enrossir. Tireu-hi el vi, remeneu i passeu-ho a una cassola junt amb la carn. Cobriu-ho tot d’aigua, poseu-hi les espècies i deixeu-ho coure, a foc lent i tapat durant 45 minuts. Quan hagi passat aquest temps, destapeu-ho, tireu-hi els pèsols prèviament descongelats, rectifiqueu de sal i pebre i afegiu-hi aigua si cal. Deixeu-ho coure 20 minuts més i ja es podrà servir.

Estofat de tofu amb verdures i bolets

Ingredients per a quatre racions:

-500 g de tofu

-1 ceba

-3 porros

-3 pastanagues

-1 branca d’api

-300 g de xampinyons, moixernons o gírgoles

-1 pebrot vermell

-2 pebrots verds

-4 carxofes, si és hivern

-2 tomàquets madurs

-6 cullerades soperes d’oli d’oliva

-picada d’all, julivert i avellanes

-1 got de ví ranci o xerès sec

-sal, pebre, farigola i 2 claus

-salsa de soja

-miso

Sofregiu tots els vegetals, per ordre de descripció, en l’oli, a foc mig, en una cassola de fang o ferro colat. Talleu el tofu a daus i agregueu-lo al sofregit. Re ofegueu-ho una estona, afegiu la picada i al cap de 5 minuts regueu-ho amb el vi. Quan hagi reduït, poseu-hi la sal, les espècies, 2 cullerades soperes de miso, cobriu-ho amb aigua i deixeu que faci xup-xup 20 minuts.

El tofu és un concentrat proteic del llegum de soja i, encara que sigui poc habitual en els vegetals, en aquest cas de la soja, la proteïna és d’alt valor biològic. Vol dir que menjar tofu, en quant al seu contingut proteic, equival a menjar carn, ous o peix.

És un producte bastant neutre i insípid al paladar, de textura a formatjada, que acostuma a prendre el gust dels ingredients amb els quals es macera. Per això, va bé de cuinar-lo la nit abans com a mínim. Si agrada, pot ser un bon recurs per equilibrar la dieta des de la seva funció d’aliment proteic. S’utilitza també a manera de carn picada per a farcits de canelons vegetals i altres.

És molt aconsellable per a criatures en edat de creixement, esportistes, dones embarassades, dones en edat pre i menopàusica i en totes aquelles situacions en què sigui convenient recuperar-se, ja sigui d’una intervenció quirúrgica, una malaltia llarga o una gran cremada. 

Mussaca de coliflor i albergínies

Ingredients per a quatre racions:

-mig litre de salsa de tomàquet confeccionada amb ceba, api i alfàbrega

-1 coliflor gran o 2 mitjanes

-3 albergínies grans

-3 patates mitjanes cuites

-1 litre de llet o batut de soja

-100 g de mantega

-8 cullerades soperes d’oli d’oliva

-sal

-4 cullerades soperes de farina de blat integral o de moresc

-400 g de formatge emmental ratllat

-2 ous

-400 g de carn magra de porc picada

Es cou la coliflor, s’escorre i es reserva. 

Es fa la salsa de tomàquet.

Es couen les patates senceres i un cop fredes, es tallen a làmines un xic gruixudes.

S’enfarinen lleugerament les albergínies tallades a làmines i es fregeixen ràpidament en l’oli calent. Es disposen damunt de paper de cuina per treure’n l’oli.

Es fa la beixamel posant la mantega a desfer al foc i fent un roix blanc amb la farina i lligant-ho tot amb la llet bullent, remenant sense parar 6 minuts. S’hi incorpora la meitat del formatge i els 2 ous batuts. S’hi tira la coliflor tallada petita.

En una plata allargada de forn prèviament sucada d’oli, es van disposant capes d’albergínies, de crema de formatge amb coliflor, de salsa de tomàquet i de làmines de patata, fins a finalitzar el producte, si pot ser acabant amb la crema de formatge.

S’empolsa tot amb formatge ratllat i es posa al forn amb foc a dalt i a baix, fins que sigui calenta i rossa. Serviu-la ben calenta, acompanyada d’un vi blanc o rosat DO Penedès, ben fresc.

També es pot servir al cap d’unes hores, quan un cop treta del forn i deixada refredar, s’haurà quallat i es podrà tallar com un pastís, a porcions senceres.

Comentari dietètic:

Plat d’origen grec,  o sigui, dins l’àmbit mediterrani, on com es pot comprovar la base de la cuina acostumen a ser els vegetals, la patata, l’arròs i els llegums. Molt alimentós, complet i saludable, especialment indicat per a les persones que pateixen colesterol LDL, canviant la mantega per 4 cullerades soperes d’oli d’oliva.