Alguns mals d’esquena, genolls o cervicals poden estar provocats per adoptar una mala postura quan caminem, estem asseguts o dormint. Però tenir una bona o mala postura corporal no sempre és una decisió voluntària.

En alguns casos, tenir poca flexibilitat o músculs poc tonificats fa que els nostres moviments no siguin fluids ni naturals i que el cos s’ompli de vicis posturals que acaben per provocar lesions més greus. En altres casos, és la persona la que descuida la seva forma correcta de moure´s y va adquirint aquestes petites manies que, a la llarga, comporten conseqüències. També hi ha casos en què una mala postura és deguda a problemes de salut, ja siguin malalties motores, neuronals o musculars, entre altres patologies.

Els efectes d’una mala postura

• Una mala postura, en primer lloc, sol provocar dolor en determinades parts del cos, com les cervicals, la zona lumbar, els genolls, les espatlles… Si es tracta d´un fet ocasional (haver dormit en una mala posició, per exemple), el dolor sol remetre al cap de poc temps, generalment, uns dies.
• Però quan adoptem una mala postura de forma continuada, el nostre cos es va desalineant i poden aparèixer, a més de cervicàlgia, dorsàlgia o lumbàlgia, problemes com escoliosi, hèrnies discals, cifosi, síndrome de túnel carpià… Afeccions que són més difícils de tractar i que poden requerir tractament mèdic.
• Com a conseqüència d’una mala postura, també es pot arribar a patir mal de cap habitual o fins i tot fatiga crònica.

La importància de tenir cura de la postura

Mantenir una bona postura té beneficis per a tot el cos. Ajuda a centrar el pes, a mantenir l’equilibri i ens permet realitzar tot tipus de moviments -especialment durant la pràctica esportiva-. Cal tenir cura de la postura corporal en tot moment, sobretot:

• Al caminar. Mantingues el cap alt i el coll dret. En la mesura del possible, evita mirar a terra. La posició del peu a l’hora de fer els passos també és bàsica: primer, el taló; a continuació, la punta.

• Quan corris. El taló mai ha de rebre l’impacte de la gambada. En aquest cas, trepitja amb la part mitjana del peu per passar després a la punta. En el tronc, els colzes han d’anar doblegats en angle recte per acompanyar amb els braços el ritme dels peus.

• Asseguts. Les plantes dels peus han d’estar recolzades a terra. L’esquena ha d’estar recta i les espatlles cap enrere i avall. Els genolls han de formar un angle de 90 graus.

• Dempeus. El pes del cos ha d’estar repartit entre les dues cames, amb els genolls una mica flexionats. El pit ha d’estar cap amunt i l’abdomen atapeït per activar els músculs que ens ajuden a l’estabilitat.

• Quan dormis. Encara que existeix certa controvèrsia sobre la millor postura per dormir, i tenint en compte que, inconscientment, ens movem a la nit, l’ideal és adoptar una postura que ens permeti estar còmodes, amb l’esquena recta (si dormim de cap per amunt), o corbada i amb les cames més o menys encongides (si dormim de costat). En ambdós casos, s’ha d’utilitzar un coixí que permeti mantenir la columna ben alineada sense danyar les cervicals.

Els problemes de treballar assegut

En els últims temps, ajupir el cap a l’hora d’utilitzar el telèfon mòbil o la tauleta s’ha sumat al nombre de causes de les postures incorrectes, i també l’augment de treballs d’oficina, en els quals cal estar molt temps assegut. Revisar la postura que adoptem a la feina és essencial perquè, a la llarga, no ens passi factura.

En treballs d’oficina o en qualsevol ocupació en què es requereixi estar assegut la major part del temps, triar una cadira ergonòmica és fonamental per prevenir futurs mals, ja que la posició que s’adquireix juga un paper protagonista. També a casa, quan fem teletreball. Després de llargues hores asseguts de manera incorrecta, podem desenvolupar problemes d’esquena, sobrecàrrega a les espatlles o mala circulació a les cames.

Per mantenir una postura correcta, el primer pas és seleccionar una cadira adequada, que reuneixi una sèrie de característiques que els seients no ergonòmics no satisfan.

• Respatller i seient. El respatller ha d’haver estat dissenyat tenint en compte la curvatura de l’esquena, de manera que aquesta pugui reposar per complet. Així mateix, les vores davanteres del seient han de ser flexibles perquè la part anterior de les cuixes no quedi pressionada i no es dificulti la circulació sanguínia a les cames. A més, la cadira no ha de ser massa encoixinada, ja que aquest material acaba per prendre la forma de l’esquena i pot guardar una postura inadequada. Un altre factor que cal tenir en compte és l’angle format pel respatller i el seient, que ha de ser aproximadament de 110 graus.

• Reposabraços. Una cadira ergonòmica ha d’incloure dos reposabraços a l’altura correcta perquè l’esquena no hagi de suportar el pes de les extremitats superiors.

• Mobilitat. L’ideal és que la cadira disposi de rodes. Els experts aconsellen que siguin cinc potes les que sostinguin el pes i que, a més, les cadires incorporin un mecanisme per regular l´altura del seient. Finalment, ja que no totes les persones tenen la mateixa complexió i no totes les cadires s’adapten igual a cada treballador, s’ha de seleccionar la que s’adeqüi millor a les condicions físiques de cada un i, si cal, fer ús d’accessoris, com un reposapeus o un reposacaps.

• Posició. Un cop seleccionada la cadira ergonòmica adequada, és primordial utilitzar-la correctament. Per començar, cal apropar la cadira a la taula, de manera que no sigui necessari reclinar-se per treballar-hi. Pel que fa a l’altura, cal regular-la de manera que els colzes quedin situats lleugerament per sobre de la superfície de la taula. Els peus han d’estar en tot moment recolzats a terra o, si no és possible, sobre un reposapeus, mai penjant. Tots aquests detalls evitaran acumular massa tensió muscular.

També els elements que fem servir a l’oficina habitualment han d’estar en una posició concreta per evitar adoptar males postures:

• Pantalla. Ha de situar-se davant el teclat per evitar girar el tronc al mirar-la, a una distància que permeti enfocar sense forçar la vista. A més, ha d’estar a la mateixa altura que el cap i reclinada uns 15 graus, per evitar reflexos nocius per a la vista. Igualment, s’han de regular paràmetres com la nitidesa o la il·luminació fins a aconseguir una configuració que no resulti agressiva per als ulls.

• Teclat i ratolí. El teclat ha d’estar col·locat lleugerament separat de la vora de la taula perquè puguem recolzar els canells a l’escriure. S’hauria utilitzar mantenint un angle de 90 graus entre els braços i la superfície de treball. El ratolí se situarà paral·lel al teclat.

• Altres elements. Els altres accessoris, com la impressora o l’escàner, s’han de situar tenint en compte la seva accessibilitat. La impressora, concretament, pot estar al costat de la pantalla, evitant haver de girar el cos per visualitzar els documents impresos.

Què és la propiocepció?

Per poder corregir la postura corporal, primer has de ser conscient del teu propi cos en qualsevol situació. Com en molts altres casos, el mateix organisme té ja mecanismes d’anàlisi per a aquesta comesa. És el cas de la propiocepció, o sistema propioceptiu, un element fonamental a l’hora de treballar amb el moviment i la postura.

Si desglossem la paraula, veurem que significa “tenir consciència d’un mateix”. Es tracta, doncs, de la consciència que tenim de la nostra pròpia forma, de com estan col·locades les peces del nostre cos. I de com les podem moure de forma òptima. El cos té la capacitat de detectar el moviment i la posició de les articulacions a través de la informació que rep el nostre sistema nerviós central. Quan els músculs, tendons i lligaments s’estiren o es relaxen, quan fan qualsevol moviment, envien senyals per informar al nostre cervell. Així és com sabem, per exemple, que tenim les cames creuades o el colze doblegat.

La vista i l’equilibri també es coordinen amb el sistema propioceptiu, aportant dades complementàries. Tota aquesta informació es barreja en el cervell per poder tenir una imatge corporal, saber on som i en quina postura ens trobem (dempeus, asseguts, rectes, torts). Saber i entendre com ens estem movent i, així, poder ajustar correctament i amb precisió tots els moviments, des dels esportius més complexos fins els més comuns i senzills.

Posa-ho en pràctica

La propiocepció és responsable de mantenir la postura corporal. És important, doncs, entrenar-la amb exercicis que enviïn el màxim d’informació sobre la col·locació de músculs i ossos. Això serà beneficiós per a tot el nostre cos, però, especialment, per a algunes parts com l’esquena, menys visibles (això redueix la informació que arriba sobre elles al cervell i les fa més vulnerables a les lesions).

Podem treballar el sistema propioceptiu a través d’exercicis d’equilibri i coordinació, amb canvis de nivell i incorporant materials com anelles o el bosu (la semiesfera de goma que es troba habitualment en els gimnasos), però també amb elements més quotidians, com un coixí, una pilota o, simplement, aixecant una cama. Aquest tipus d’exercicis obliga que el cos es reajusti i rectifiqui la seva posició de manera automàtica, dotant-lo de més informació, i més correcta.
Si notes algun dolor persistent -especialment si no aconsegueixes atribuir-lo a cap altre problema de salut ja diagnosticat, a un cop o a un mal gest, és molt probable que sigui a causa d’una mala postura corporal. L’ideal és acudir a un centre especialista perquè determini què ho està provocant i de quina manera pots mitigar-lo. Recorda posar-te sempre en mans de professionals.