Body Pump, GAC o ciclisme indoor són entrenaments en alça en gimnasos i poliesportius, que resulten efectius per lluitar contra el sedentarisme i l’acumulació de greixos. Amb ells s’exerciten de forma intensa diferents parts del cos i es tonifiquen els músculs. Però, quin triar?

El fitness d’última generació inclou nombrosos exercicis amb els que podem treballar de forma amena diferents zones del cos al ritme de la música. La música inspira moviment, serveix d’estímul i augmenta el rendiment, gràcies a ella s’aconsegueixen millors resultats.

Entre els entrenaments d’aquest tipus, que triomfen en els gimnasos, es troben el GAC, el Body Pump i el ciclisme indoor, tres disciplines que ajuden a tonificar els músculs del cos i a millorar la nostra figura.

Què és el GAC?

El seu nom fa referència a les zones que treballa (Glutis, Abdominals i Cames) i és una de les millors formes d’entrenar el tren inferior. Una sessió de GAC dura normalment una hora i requereix d’un esforç de nivell mitjà.

Una sessió -sempre al ritme de la música- sol estar formada per:

• Escalfament de no més de 10 minuts d’activitat lleugera.
• Treball aeròbic i exercicis localitzats en els quals es treballen intensament cames, glutis i abdominals.
• Estiraments per finalitzar la sessió.

De vegades s’empra material extra, com bandes elàstiques, petites peses o pilotes. També es poden utilitzar llasts als turmells per realitzar l’exercici una mica més intens i millorar la tonificació de totes les zones. S’aconsella fer aquest entrenament un mínim de dues vegades per setmana. La constància i les hores que es dediquin a aquesta gimnàstica de manteniment marcaran els resultats. Però en línies generals, amb aquesta variant del fitness es pot aconseguir un ventre més pla, una cintura més definida, cames amb millor to, glutis endurits, major resistència i una millora de la circulació sanguínia.

És el Body Pump la meva millor opció?

Llançat a Austràlia el 1995 per la cadena Les Mills International, avui s’imparteix en els millors centres de fitness de tot el món. La clau del seu èxit rau en la combinació de gimnàstica aeròbica amb el treball amb peses, al ritme d’una música dinàmica i motivadora. Aquesta barreja permet aconseguir una despesa calòrica elevada a la vegada que es tonifiquen els músculs de tot el cos.

Aquests exercicis, d’intensitat moderada/alta, es realitzen amb barra i discos de pes variable que permeten treballar el múscul amb diferent intensitat.

• Es comença amb un suau escalfament.
• Després es repassen totes les parts del cos: cames, glutis, esquena, espatlles, bíceps, tríceps i finalment els abdominals.
• S’acaba amb uns minuts de relaxació i finalment amb estiraments, que resulten imprescindibles per no fer malbé cap múscul.

Són classes precoreografiades, acompanyades de música per enfortir i tonificar tot el cos. Amb cada cançó es treballa una zona específica del cos. El Body Pump enforteix, millora i defineix la musculatura de tot el cos a través de tècniques de musculació i exercicis terapèutics que determinen una millora en la postura corporal. Ajuda a cremar greixos, al temps que s’entrena la força i la resistència muscular.

L’atractiu més gran d´aquest exercici és que aconsegueixes posar-te en forma d’una manera divertida i diferent, ja que aquesta nova forma de fer peses no té res a veure amb les avorrides repeticions a la sala de gimnàs. Aquesta disciplina pot resultar beneficiosa per a les persones que pateixen osteoporosi, ja que amb la seva pràctica s’augmenta la densitat òssia i es prevenen les lesions.

L’spinning o ciclisme indoor

Ja fa anys que el ciclisme indoor triomfa en els gimnasos. Per practicar-lo s’utilitza una bicicleta estàtica de disseny esportiu i aerodinàmic amb la qual es realitza exercici al ritme de la música.

Es tracta d’una activitat grupal, dirigida per un entrenador, en la qual no només treballen les cames, també els braços, espatlles, abdominals i els músculs del coll. Aquest tipus d’entrenament millora la distribució i el retorn sanguini, ajuda a controlar el pes i redueix la pressió arterial.

El ritme de les sessions de spinning sol ser bastant intens. Abans de provar-lo convé consultar amb el metge, ja que està contraindicat per les persones que pateixin cardiopaties, embòlia pulmonar, hipertensió arterial i problemes articulars o musculars severs.

Com evitar lesions

Com a recomanació general, en qualsevol d’aquests tres entrenaments, és important seguir fidelment les indicacions de l’instructor per evitar lesions. També cal tenir en compte que no s’han de fer esforços desmesurats, i que les primeres classes poden resultar una mica dures fins que el cos s’adapti als nous exercicis.

A les classes de Body Pump, per exemple, cal anar amb compte per no excedir-se amb el pes, mentre que en el ciclisme indoor es recomana avançar de forma gradual per anar acostumant el cos i el ritme cardíac a un exercici de tanta intensitat.

Avantatges de l’entrenament en grup

Tot i que els beneficis de l’entrenament personalitzat són evidents, l’entrenament en grup també té els seus avantatges. És més barat que l’individual, i també aporta bons resultats, ja que moltes persones s’esforcen més quan s’exerciten acompanyades que no pas quan practiquen soles. Es nodreixen de l’energia col·lectiva.

Les classes en grup, a més, són més dinàmiques i entretingudes i estimulen la interacció social. Normalment es fan amb música, que desvia l’atenció dels exercicis repetitius, de manera que la sensació d’avorriment es redueix.

Recorda!

• Tant si tries un tipus d’exercici com un altre, recorda que al gimnàs és necessari portar roba còmoda. Per exemple, per practicar spinning és aconsellable dur malles curtes o llargues, però sempre ajustades al cos per evitar enganxades.
• El calçat ha de ser còmode i agafar bé el peu. Hi ha models per a cada disciplina: per pedalar, córrer, entrenar…
• És molt important fer un escalfament previ per activar i preparar el nostre cos per a l’exercici que s´ha de practicar.
• Hidratar-se abans i durant l’entrenament és imprescindible, així com fer estiraments a l’acabar la sessió d’entrenament. Amb ells s’aconsegueix relaxar la musculatura i alleujar la tensió que es genera amb l’exercici.

Així mateix, si pateixes alguna malaltia, abans d’optar per un tipus d’entrenament o un altre, et recomanem que consultis amb el teu metge si l´opció que has escollit és la més adequada.